У період війни українці стикаються з безпрецедентними психологічними викликами. Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) став реальністю для багатьох наших співгромадян. Як людина, яка роками висвітлює соціальні проблеми, я бачу, що розуміння механізмів подолання ПТСР сьогодні важливе як ніколи.
Війна змінила наше сприйняття безпеки та майбутнього. Повітряні тривоги, втрата близьких, необхідність покинути домівку — усе це залишає глибокий слід у психіці. За даними Національного інституту психічного здоров’я, до 30% людей, які пережили травматичні події, можуть розвинути ПТСР. Проте існують дієві стратегії самодопомоги, які дозволяють зменшити негативні наслідки психологічної травми.
Як розпізнати ПТСР
Перш ніж говорити про подолання посттравматичного стресового розладу, важливо навчитися розпізнавати його симптоми. Спостерігаючи за змінами у психологічному стані українців протягом війни, я помітила кілька характерних ознак:
– Нав’язливі спогади про травматичну подію
– Кошмари та порушення сну
– Підвищена тривожність і постійне відчуття небезпеки
– Емоційне отупіння або, навпаки, спалахи гніву
– Уникання місць, людей або ситуацій, що нагадують про травму
– Проблеми з концентрацією уваги
Якщо ви помічаєте у себе або близьких кілька з цих симптомів протягом більше місяця, це може свідчити про ПТСР. Важливо розуміти: ці реакції — нормальна відповідь на ненормальні обставини. Наш організм так реагує на екстремальний стрес.
Ефективні техніки самодопомоги при ПТСР
За роки роботи з експертами у сфері психічного здоров’я я зібрала перевірені методики, які допомагають впоратися з посттравматичним стресом. Ці підходи особливо актуальні для українців в умовах обмеженого доступу до професійної допомоги.
1. Дихальні практики та заземлення
Одна з найпростіших, але дієвих технік — дихальні вправи. При відчутті тривоги спробуйте техніку “4-7-8”: вдихніть через ніс на 4 рахунки, затримайте дихання на 7, видихніть через рот на 8 рахунків. Повторіть кілька разів.
Для заземлення використовуйте техніку “5-4-3-2-1”: назвіть 5 речей, які бачите, 4 речі, до яких можете доторкнутися, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи, які відчуваєте, і 1 смак. Ця практика повертає вас у теперішній момент, коли тривожні думки забирають у минуле чи майбутнє.
2. Фізична активність
Регулярні фізичні навантаження значно зменшують симптоми ПТСР. Під час руху організм виробляє ендорфіни — природні антидепресанти. Навіть 15-20 хвилин ходьби щодня можуть суттєво покращити емоційний стан.
В умовах війни не завжди є можливість відвідувати спортзал чи бігати в парку, але домашні тренування, йога чи просто прогулянка безпечною територією можуть стати рятівними для психіки.
3. Соціальна підтримка
Досвід показує, що люди, які мають міцні соціальні зв’язки, легше долають травматичні переживання. Спілкування з близькими, друзями або участь у групах взаємодопомоги надзвичайно важливі.
Якщо ваші рідні також пережили травматичні події, можливо, варто шукати підтримку в онлайн-спільнотах або групах волонтерів. Часто допомога іншим стає потужним ресурсом для власного відновлення.
4. Встановлення режиму дня
Структурована повсякденність створює відчуття передбачуваності та безпеки, яких так бракує під час війни. Намагайтеся прокидатися та лягати спати в один і той же час, регулярно харчуватися, виділяти час для роботи та відпочинку.
Звичайні побутові ритуали — приготування їжі, прибирання, догляд за рослинами — також можуть стати своєрідним “якорем” стабільності в непевні часи.
5. Обмеження споживання новин
Постійний потік інформації про війну може посилювати тривогу та підтримувати ПТСР. Визначте для себе конкретний час для перегляду новин — наприклад, 15-20 хвилин вранці та ввечері — і дотримуйтесь цього обмеження.
Обирайте перевірені джерела інформації та уникайте шокуючих відео чи фотографій, особливо перед сном.
Коли необхідна професійна допомога
Попри ефективність самодопомоги, іноді необхідно звернутися до фахівця. За даними Міністерства охорони здоров’я України, ознаками того, що ПТСР вимагає професійного втручання, є:
– Суїцидальні думки або плани
– Нездатність виконувати повсякденні обов’язки через симптоми
– Зловживання алкоголем чи наркотиками для полегшення стану
– Значне погіршення стосунків з близькими
– Симптоми, що тривають понад три місяці й не зменшуються
В Україні функціонують безкоштовні гарячі лінії психологічної допомоги, а також телемедичні платформи, де можна отримати консультацію дистанційно.
Культурні особливості українців у подоланні травми
Спостерігаючи за тим, як українці справляються з психологічними наслідками війни, я не можу не відзначити унікальні культурні риси, що допомагають нам протистояти травмі.
Традиція взаємодопомоги, здатність знаходити гумор навіть у найтяжчих ситуаціях, вміння об’єднуватися перед лицем небезпеки — все це стає колективним механізмом подолання ПТСР.
Нерідко українці звертаються до культурних практик — від народних пісень до сучасного мистецтва — як способу висловити та переосмислити травматичний досвід. Творчість і культурне самовираження можуть стати потужним інструментом зцілення.
Підтримка дітей з ПТСР
Особливої уваги потребують діти, які переживають посттравматичний стрес. Малеча не завжди може висловити свої почуття словами, тому батькам важливо розпізнавати непрямі ознаки травми: зміни в поведінці, регрес у розвитку, порушення сну, надмірна прив’язаність або, навпаки, відстороненість.
Створіть для дитини безпечне середовище, де вона може вільно виражати свої емоції. Використовуйте гру, малювання, розповіді для обговорення травматичних подій у доступній формі. Підтримуйте сталі ритуали та традиції, які дають відчуття нормальності.
Підсумок: стійкість у часи випробувань
ПТСР — це не вирок, а природна реакція на екстремальний стрес. З правильним підходом більшість людей здатні подолати його симптоми і повернутися до повноцінного життя.
Поєднання технік самодопомоги, соціальної підтримки та, за потреби, професійного втручання дозволяє ефективно справлятися з посттравматичним стресом навіть в умовах триваючої війни.
Як журналістка, яка спостерігає за трансформацією українського суспільства протягом останнього десятиліття, я бачу, що випробування війни, попри всі страждання, розкрило нашу надзвичайну здатність до адаптації та відновлення. Ця колективна стійкість стає фундаментом для майбутнього психологічного благополуччя нації.
